Vegan einfach erklärt

Egal ob im Supermarkt, auf der Straße, im Bus oder im Fernsehen: Immer mehr Menschen reden von „vegetarisch“ und „vegan“. Doch was ist damit überhaupt gemeint?

Beide Wörter beschreiben eine Art, sich zu ernähren. Sowohl Vegetarier als auch Veganer sind Menschen, die kein Fleisch und keinen Fisch essen. Veganer gehen dabei noch einen Schritt weiter. Sie verzichten auf alle Lebensmittel, die von Tieren stammen. Das bedeutet, sie essen außerdem keine Eier, keinen Käse, trinken keine Milch und verwenden keinen Honig.

Veganer zu sein bedeutet aber nicht bloß, keine tierischen Produkte zu essen. Es ist vielmehr eine Lebenseinstellung, bei der die Menschen in ihrem gesamten Alltag keinerlei tierische Produkte verwenden. Viele Schuhe, Gürtel, Handtaschen und Geldbeutel sind zum Beispiel aus Leder. Da Leder aber aus Tierhaut gemacht wird, verzichten Veganer darauf. Ein anderes Beispiel ist Wolle. Um Wollschals, Wollsocken oder Wollpullover herstellen zu können, müssen Schafe geschoren werden. Veganer würden daher solche Kleidungsstücke nicht tragen.

Gummibärchen

Gummibärchen können Gelatine enthalten.

Als Veganer ist es dabei gar nicht so einfach, immer genau zu wissen, ob tierische Produkte verwendet werden. Wusstest du, dass Gummibärchen, Tomatensuppe aus der Tüte, Marmelade oder Margarine tierische Zutaten haben können? In Gummibärchen wird nämlich Gelatine verwendet, die aus Schweinehaut gewonnen wird. Bei manchen Fertigprodukten, wie der Tomatensuppe, kann für den Geschmack Speck enthalten sein. Bei der Marmelade wird es schon fast etwas eklig: Sie wird manchmal mit Cochenille gefärbt, einem Farbstoff, der aus Schildläusen gewonnen wird. Achte beim nächsten Einkauf auf die Zutatenliste und halte Ausschau nach der E-Nummer E 120. Obwohl die meisten Menschen denken, dass Margarine rein pflanzlich ist, dürfen darin laut Gesetz auch tierische Fette enthalten sein.

Die vegane Ernährung
Du fragst dich, was Veganer überhaupt essen? Die Antwort ist einfach: viel frisches Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Nüsse, Samen, Tofu, Sojaprodukte und vieles mehr. Selbst in „normalen“ Supermärkten finden sich immer mehr vegane Produkte, so dass Veganer auch nicht mehr auf Süßigkeiten wie Schokolade oder Kekse verzichten müssen.

Wie die „Allesesser“ sollten Veganer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Veganer müssen richtige Ernährungsprofis sein und im Voraus planen, was sie essen. Denn es gibt einige Vitamine und Mineralien, die der Körper zum Funktionieren braucht, die aber vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Zu diesen Nährstoffen gehören zum Beispiel Eisen, Eiweiß, Jod, Kalzium und Vitamin B12. Wenn Veganer nicht darauf achten, von diesen Nährstoffen genug zu sich zu nehmen, können sie krank werden. Deshalb raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einer veganen Ernährung für Kinder ab. Denn Kinder wachsen noch und benötigen besonders viele Nährstoffe. Unter Experten wird diese Frage heiß diskutiert. Mehr dazu kannst du in unseren Interviews mit der Ernährungswissenschaftlerin Edith Gätjen und dem Ernährungswissenschaftler Harald Seitz nachlesen.

Wie bekomme ich genug Eisen, Eiweiß, Jod, Kalzium und Vitamin B12?
Eisen ist wichtig für die Blutbildung und ist zum Beispiel in rotem Fleisch enthalten. Veganer können ihren Bedarf mit Vollkornprodukten, Spinat, Fenchel, Erbsen, Bohnen, Blattgemüse und Linsen decken. Damit der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufnehmen kann, sollte man sie immer zusammen mit Lebensmitteln essen, die viel Vitamin C haben, wie Orangensaft oder Paprika.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Erbsen liefern wertvolles Eiweiß.

Eiweiß benötigt der Körper, um Muskeln aufzubauen. Es ist in Milchprodukten, Geflügelfleisch und Eiern enthalten. Wenn Veganer genügend Sojaprodukte und Hülsenfrüchte essen, können sie ihren Eiweißbedarf decken.
Jod ist wichtig für die Schilddrüse. Die Schilddrüse sitzt am Hals und produziert Stoffe, die wichtig für den Körper sind. Jod ist in tierischen Lebensmitteln, wie Milchprodukten und Fisch, sowie in Jodsalz enthalten. Für Veganer eignen sich neben dem Jodsalz, Algen, Brokkoli, Champignons und Erdnüsse, um den täglichen Jodbedarf zu decken.
Kalzium braucht der Körper für feste Knochen und Zähne. Es kommt vor allem in Milchprodukten vor, aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, wie grünem Gemüse, Nüssen und Samen. Veganer können auch kalziumreiches Mineralwasser trinken.
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung und das Nervensystem. Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern vor. Mit pflanzlichen Lebensmitteln können Veganer ihren täglichen Bedarf nicht decken. Daher
müssen sie spezielle Lebensmittel zu sich nehmen, denen das Vitamin künstlich zugesetzt wurde, oder Tabletten, so genannte Nahrungsergänzungsmittel.

Ihr seht, wer sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren möchte, sollte einiges über Ernährung wissen. Denn nur wer sich gut auskennt, kann sicherstellen, dass er alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt. Wer überlegt, auf vegane Ernährung umzusteigen, sollte sich vorher sehr gründlich informieren und von einem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen. Auf den Internetseiten des Deutschen Vegetarierbundes (Vebu) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) findest du weitere Informationen.

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